Топ-10 лучших продуктов богатых омега-3 жирными кислотами

Пищевые источники омега-3, -6 и -9

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Жиры жизненно важны для здоровья человека. Во-первых, они являются основным источником энергии. Во-вторых, образуют жировую прослойку вокруг органов и тканей, которая защищает их от механических повреждений. В-третьих, предупреждают переохлаждение организма.

Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Последние бывают мононенасыщенными (омега-9) и полиненасыщенными (омега-3 и омега-6).

Внимание! Организм способен самостоятельно синтезировать необходимые ему жирные кислоты. Кроме полиненасыщенных, которые поступают в него только с пищей. Они крайне важны для здоровья, поэтому необходимо обеспечить регулярное снабжение ими организма.

В заключение

Омега-3 приносит огромную пользу вашему организму. К примеру, помогает бороться с воспалениями, болезнью Альцгеймера и раком.

Если вы считаете, что у вас дефицит кислот Омега-3, попробуйте принимать биодобавки, содержащие данный компонент.

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.

Для чего нужны Омега-3?

Вот почему Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами:

1. Наш организм не может их синтезировать из других компонентов, мы можем получить эти вещества только вместе с пищей.

2. Омега-3 входят в состав мембран клеток и принимают непосредственное участие в фундаментальном процессе – обмене веществ. Именно из этих незаменимых жирных кислот организм производит другую группу веществ, которые отвечают за регулировку воспалительных процессов, тонус сосудов, иммунную систему.

3. Многочисленные эксперименты показали эффективность Омега-3 при лечении самых разных заболеваний и неблагоприятных состояний, часто никак не связанных между собой.

Среди таких заболеваний:

• ревматоидный артрит;
• дисменорея;
• язвенный колит;
• афтозный стоматит;
• пародонтит;
• и даже аутоиммунные заболевания вроде системной красной волчанки.

Отдельные исследования показывают эффективность Омега-3 для урегулирования метаболических нарушений вплоть до сдерживания развития сахарного диабета, а также для повышения эффективности лечения остеопороза.

Интересный факт!

Важна также роль Омега-3 для борьбы с лишним весом – обменные процессы идут быстрее, питательные элементы расходуются по прямому назначению, не уходя в жировое депо. Исследования доказали, что потребление 3-х грамм в день в течение 12-ти недель, увеличивает скорость метаболизма на 5%.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием Омега-3

Относятся Омега-3 к полиненасыщенному типу. Эта структура считается самой полезной для организма. Наиболее важные виды: ДГК с ЭПК (рыба, икра, мясо) и АЛК (масла, орехи, семена). Микронутриенты поддерживают на здоровом уровне функции почти всех органов и систем, отвечают за многие процессы.

Для чего нужны Омега-3 кислоты:

• купирование воспалительных очагов в тканях организма;
• очистка сосудистых стенок, восстановление эластичности;
• снижение вредного и повышение полезного холестерина;
• улучшение свертываемости крови, стабилизация давления;
• профилактика остеопороза, оздоровление суставных тканей;
• укрепление иммунной системы, синтез сигнальных веществ;
• поддержка функций головного мозга, памяти и восприятия;
• борьба со стрессом, утомляемостью, проблемами со сном;
• возвращение коже, волосам и ногтям здорового состояния;
• участие в выработке половых гормонов у мужчин и женщин.

Взрослым людям требуется от 1000 до 1500 мг Омега-3 в сутки. Максимальной границей считается 3000 мг. Из-за дефицита Омега-3 в организме снижается мышечный тонус, ухудшается иммунитет, падает зрение, замедляется работа ЦНС. Волосы редеют, кожа становится сухой, а суставы начинают хрустеть и болеть.

1. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, семга, форель)

В чем польза продукта: Регуляция обменных процессов, улучшение внимания и памяти, купирование хронических воспалительных очагов. Работа ЦНС, сон и прочность костей поддерживаются на здоровом уровне. Этот продукт с Омега-3 снижает риск развития диабета, анемии, ожирения или болезней сосудов.

Примерная норма: По 150-200 г в сутки, не больше 2-3 порций в неделю.

2. Печень трески

В чем польза продукта: Снижение вредного холестерина в крови, разрушение атеросклеротических бляшек, укрепление сосудистого каркаса, восстановление нормального артериального давления. Улучшается работа мозга, увеличивается прочность костной ткани, поддерживаются процессы регенерации клеток. Этот продукт с Омега-3 полезен для зрения, иммунитета и обмена веществ.

Примерная норма: За день около 40 граммов, в неделю – от 200 до 350 г.

3. Красная икра рыбы

В чем польза продукта: Стабильная работа мозга, адекватный эмоциональный фон, снижение раздражительности и стрессовых факторов. Повышаются силы и выносливость, улучшаются спортивные показатели, стимулируется рост мышц, поддерживается прочность костей. Икра – это продукт с высоким содержанием Омега-3, поэтому положительно влияет на сердце, сосуды, состав крови.

Примерная норма: В день 20-30 г, можно до 50 г, в неделю – по 140-250 г.

4. Семена чиа / Масло чиа

В чем польза продукта: Нормализация пищеварения, улучшение усвояемости, всасывания питательных веществ, стабилизация кровяного давления. Приходит надолго сытость, что помогает при похудении. Снижается доля триглицеридов, нежелательного холестерина, укрепляются зубы и кости, иммунитет становится сильнее. Налаживается гормональный фон, работа ЦНС, обновление клеток.

Примерная норма: Ежедневно по 15 граммов, в неделю выходит 100-110 г. В случае с маслом чиа 1 ст.л. в день.

5. Семена льна / Льняное масло

В чем польза продукта: Противовоспалительный эффект, образование защиты от патогенных микроорганизмов, восстановление функций ЖКТ и микрофлоры кишечника. Омега-3 кислот в семенах больше, чем в рыбьем жире. Отмечается, как одно из самых полезных свойств, профилактика тромбоза с атеросклерозом и патологий сердца, сосудов. Регулируется уровень сахара и холестерина.

Примерная норма: Семян льна по 20-25 г в сутки – начинать следует с 5-8 г и постепенно увеличивать дозировку. В неделю выходит 140-170 г. В случае с льняным маслом 1 ст.л. в день.

6. Грецкие орехи

В чем польза продукта: Укрепление внутренних стенок артерий, налаживание состава крови, воздействие на активность клеток ЦНС и снижение вероятности стресса, нервных расстройств. Поддерживается моторика ЖКТ, обеспечивается длительное насыщение. Продукт с Омега-3 развивает иммунные свойства.

Примерная норма: Оптимально от 20 до 50 г, в неделю – около 150-300 г.

7. Нерафинированное рыжиковое масло

В чем польза продукта: Идеальный баланс Омега-3 к Омега-6, нормализация и стабилизация артериального давления, снижение холестерина. Сосуды и сердце становятся крепче, выравнивается гормональный фон, устраняются воспаления в тканях. Поддерживаются функции печени и пищеварения. Продукт с высоким содержанием Омега-3 по пользе опережает другие виды растительных масел.

Примерная норма: Ежедневно по 1 столовой ложке, в неделю 100-110 мл.

8. Конопляное масло

В чем польза продукта: Восстановление обменных процессов и нормализация пищеварительных функций, укрепление защитных сил организма. Полезность у масла отмечается для сердца, сосудов, кроветворения, кожного покрова, волос с ногтями. Выводятся токсины, налаживается функционирование ЦНС.

Примерная норма: По 1-2 столовых ложек в день, начиная с 1 чайной ложки и постепенно повышая до нужной дозировки. За неделю 100-200 мл.

9. Соевые бобы

В чем польза продукта: Низкий гликемический индекс, нормализация баланса микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ, поддержка плотности костной ткани с улучшением усвоения, доставки минеральных веществ. Регулируется уровень холестерина, а значит, снижается риск атеросклероза. Соевые бобы – продукт с Омега-3, который возвращает активную и продуктивную деятельность мозга.

Примерная норма: Порция по 60-80 г бобов, не больше 4 раз за неделю.

10. Яичные желтки

В чем польза продукта: Контроль уровня холестерина, триглицеридов в крови и понижение вероятности развития сердечных, сосудистых патологий. Печень с желчным пузырем налаживает функции, мозг лучше работает, поддерживается, улучшается зрение. Яйца – отличный источник полезных жиров и протеинов.

Примерная норма: От 1 до 3 желтков в сутки, за неделю – до 15–18 штук.

Следить за количеством жирных кислот в организме нужно. Недостаток влияет негативно на нервную и иммунную систему, пищеварение, сердце с сосудами и гормональный баланс. Однако превышать, особенно регулярно, дневную норму не рекомендуется. Это не пройдет без последствий, осложнений.

Признаки профицита Омега-3:

• чрезмерное разжижение крови;
• капиллярные кровотечения;
• длительная обильная диарея;
• тошнота, рвота, изжога, вздутия;
• снижение кровяного давления.

Жирные кислоты – важный компонент рациона, к которому последнее время во всем мире приковывают пристальное внимание. Появляются исследования, что доказывают незаменимость этих веществ для здоровья. Чтобы держать уровень нутриента в норме, рекомендуют добавлять продукты с Омега-3 к питанию.

Читайте также другие наши статьи о правильном питании:

Как правильно выбрать Омега-3?

Препараты Омега-3 обычно продаются в капсулах, так как на вкус данная добавка не слишком приятна, и пить ее в жидком виде неудобно. При выборе необходимо руководствоваться следующими критериями:

• источники добычи: не подходят препараты с растительным источником, лучше всего, если в качестве него указаны маленькие рыбки или тушки, хуже – если жир добыт из субпродуктов;
• степень фильтрации: добавка должна быть очищена от всех лишних примесей и паразитов;
• консервант: в идеале это должен быть витамин Е;
• содержание Омега-3 в конкретном продукте;
• состав (без дополнительных ароматизаторов, красителей и т.д.);
• цена: качественный препарат, сделанный из дорогого сырья, не может стоить дешево.

Ненасыщенные жирные кислоты: Омега 3

Еще в 70-х годах прошлого века датские ученые заинтересовались здоровьем эскимосов, которые проживали на берегах Гренландии – у них, в отличие от доброй половины человечества, не было никаких проблем с сердечно-сосудистой системой. Проведя ряд исследований, ученые установили, что содержание вредного холестерина в крови у эскимосов было на порядок ниже, чем у других популяций, и это несмотря на то, что они потребляли такое же количество жирной пищи!

Несколькими годами позже в другой газете было опубликовано более детальное исследование, в котором ученые пристально рассмотрели рацион эскимосов и обнаружили, что они потребляют определенный тип жира из маслянистой рыбы намного больше и чаще, чем это принято в других диетах – так ученым удалось узнать о полиненасыщенных жирных кислотах, о длинных цепочках EPA ( эйкозапентаеновая кислота) и DHA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) и о том, что Омега-3 не синтезируется организмом человека, а значит должна поступать извне.

В восьмидесятых и девяностых годах ученые проводили исследования на крысах, лишая их важных макроэлементов – в частности Омега-3. В ходе исследования, крысы, лишенные полноценного питания, чаще болели и подвергались заболеваниям. Эпидемиологические исследования в области кардиологии поддержали теорию об эффективности применения полиненасыщенных жирных кислот для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, а в начале XXI века учеными было доказано, что прием Омега-3 способствует лечению некоторых психических заболеваний, таких как депрессия и замедляет дегенеративные процессы во время деменции, в частности при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Омега 3: польза и вред для организма

Однако одной из главных причин для непрерывного приема Омега-3 остается благотворное влияние на иммунитет. Уникальные антиоксидантные свойства комплекса кислот помогают реже болеть (причем не только простудными заболеваниями, но и астмой, псориазом, дерматитом и т.д.) и способствуют снижению вероятности развития онкологии.

Также эффективность ДГК, АЛК и ЭПК отмечена в отношении скорости регенерации клеток. Добавка положительно воздействует на интенсивность заживления ран, порезов, переломов и прочих травм.

Если говорить не только о пользе, но и о вреде Омега-3, то необходимо упомянуть о том, что их избыточное потребление может привести к перенасыщению, которое грозит сильным разжижением крови. В связи с этим, страдающим гемартрозом людям злоупотреблять рыбьим жиром не стоит.

Со стороны желудочно-кишечного тракта передозировка полиненасыщенными жирными кислотами может проявиться в виде тошноты, диареи, вздутия живота и синдрома раздраженного кишечника.

Несмотря на несомненную пользу Омега-3, есть ряд противопоказаний к применению:

• Аллергия или непереносимость рыбы и морепродуктов;
• Наличие индивидуальной реакции;
• Заболевания почек, печени и желчевыводящих путей;
• Период послеоперационной реабилитации.

Доподлинно неизвестно, как рыбий жир влияет на грудных детей, поэтому рекомендуется повременить с включением этого продукта в рацион малышей вплоть до достижения ими 7-летнего возраста.

8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)

Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.

Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.

Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

Полезные свойства рыбьего жира

Весомые преимущества потребления рыбьего жира давно получили научное подтверждение. Кратко перечислим лишь некоторые из них:

Поддержка в норме уровня холестерина

Улучшение умственной работоспособности

Содействие в сжигании жира

Ускорение восстановления после тренировок

Поддержка оптимального уровня триглицеридов в крови

Содействие в поддержании диеты

Как видите, добавки с рыбьим жиром предлагают массу преимуществ для здоровья и физической производительности. Да, рыбий жир непосредственно не поможет вам в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу, однако косвенно он будет содействовать качественному улучшению ваших тренировок. Что самое главное, добавки с рыбьим жиром способствуют улучшению общего состояния здоровья, а это является ключом к регулярному успешному выполнению тренировок в течение более длительного периода времени.

Горчичное масло

Горчичное масло — гармоничный и невероятно полезный для человека продукт. Масло является источником витаминов А, D, E, B6, B3, K, P и полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6, незаменимых для человеческого организма. Их соотношение равно 1:3, что отлично подходит для сбалансированного рациона. Это масло содержит до 96% полиненасыщенных жирных кислот, из которых Омега-3 – 14% (линоленовая), Омега-6 – 32% (линолевая), Омега-9 – 45% (олеиновая). Такие показатели содержания превосходят многие масла, в том числе подсолнечное.

Отличительной особенностью горчичного масла является его стойкость к окислению, которая обуславливает длительный срок хранения – от 10 месяцев до 2 лет. В связи с медленным окислением его часто добавляют к другим растительным маслам для увеличения их срока годности.

Надеемся, что после прочтения данной статьи Вам будет проще выбрать подходящий источник полезных ненасыщенных жирных кислот. Помните, что идеальное соотношение Омега-3 и -6 примерно равно 1:3 – старайтесь использовать масла с таким составом. Также не забывайте о том, что у качественного масла с высоким содержанием Омега-3-6-9 довольно короткий срок хранения. В таком случае отличной идеей будет вооружиться домашним маслопрессом и всегда иметь свежее масло, которое принесет максимум пользы и вкуса Вашим блюдам.

• масло холодного отжима
• маслопресс

Товары, упомянутые в статье: