Топ 25 простых продуктов, богатых витамином К

Топ-10 полезных продуктов с высоким содержанием витамина K

Важность витаминов для организма нельзя недооценивать, особенно на строгих диетах с низким разнообразием продуктов. Вещества полностью поддерживают функциональность всех органов и систем, поэтому за их количеством в рационе нужно следить не меньше, чем за белками, жирами и углеводами.

Например, витамин K нужен для здоровых сосудов и костей и поддержания свойств крови. Из статьи вы узнаете, в каких продуктах витамина K содержатся больше и какую пользу они несут.

Потребность и способы восполнения

Для того чтобы правильно составить свой рацион, необходимо знать, что это такое витамин К и где содержится больше всего. Существуют три основные формы этого вещества:

1. К1 – филохиннон. Растительная форма витамина. Ее можно получить только из растительных продуктов.
2. К2 – менахинон. Синтезируется в кишечнике млекопитающих. Человек самостоятельно вырабатывает эту форму, получает из животной пищи.
3. К3 – менадион. Это синтетическая форма, провитамин. С продуктами питания в организм не поступает.

Thorne Research, Витамин D/K2, 30 мл

Сколько же нужно получать витамина К для полного удовлетворения потребности? Суточные нормы различаются в зависимости от пола и возраста:

• женщины – 80 мкг витамина в сутки;
• мужчины – 120 мкг;
• дети до года – 10 мкг;
• до трех лет – 15 мкг;
• до шести лет – 20 мкг;
• до десяти лет – 30 мкг.

Восполнение потребности происходит тремя способами:

• самостоятельный синтез в кишечнике;
• получение с продуктами питания;
• использование биологически активных добавок.

Недостаточность может возникнуть в тех случаях, когда нарушены процессы образования витамина в организме. Причины могут быть различными:

• период новорожденности;
• прием антибиотиков, нарушение кишечной флоры;
• патологии печени;
• патологии желчевыводящих путей;
• язва желудка и кишечника;
• энтероколиты;
• прием лекарственных средств, влияющих на систему свертывания крови.

Дефицит может образоваться и у тех, кто длительно соблюдает жесткую диету с ограничением жиров. Для хорошего усвоения витамину К необходимы жиры.

Больше всего данного витамина содержится в овощах и фруктах.

Сезонная ягода (клубника, облепиха, черника, вишня, клюква и т.д.)

В любых сезонных ягодах находится много полезной растительной клетчатки, способствующей улучшению пищеварения, нормализующей стул и массу тела, а также аскорбинки и фолиевой кислоты. Ягоды (свежие) повышают защитные силы организма, обеспечивают нормальное состояние соединительной ткани, улучшают память, являются простой и доступной профилактической мерой (предохраняют от многих опасных заболеваний – патологий сердца и сосудов, онкологических проблем).

Капуста

Все виды капусты очень полезны. Много витамина С в брокколи, белокачанной, цветной, брюссельской капусте. Овощ предохраняет от раковых заболеваний и сердечных патологий. В брюссельской капусте аскорбинки в четыре раза больше, чем в белокачанной.

Цитрусовые

Лимоны, апельсины, мандарины и другие цитрусовые включают, помимо микроэлементов и клетчатки большое количество витамина С. Фрукты особенно полезны при наличии таких заболеваний как астма, сердечные патологии, сезонные простуды и онкологические проблемы.

Фрукт содержит огромное количество аскорбинки (около 80 мг в одном плоде среднего размера). Киви нужно есть сырым или в виде смузи.

Перец болгарский и чили

Вкусный природный источник аскорбиновой кислоты, обеспечивающий нормальную работу сердечно-сосудистой системы, органов зрения. Укрепляет иммунитет. Свежий сладкий перец содержит больше аскорбинки, чем стакан апельсинового сока.

Картофель

Чтобы сохранить витамин С в картофеле, его следует запекать в духовке. Жареные клубни теряют большую часть своих полезных веществ, включая витамины.

Помидоры свежие

Салаты из свежих томатов – кладезь полезных веществ, в том числе аскорбиновой кислоты. Помидоры полезны всем людям, они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предохраняют от тромбоза, а также рака (особенно предстательной железы), лечат глазные и кожные заболевания.

Чтобы сохранить все полезные вещества овощи лучше есть в сыром виде или запекать/тушить.

Значительно выраженная нехватка полезных элементов в организме называется авитаминоз. Чтобы не допустить такое состояние, следует регулярно питаться продуктами, в каких содержится витамин В в большом количестве или принимать различные специальные комплексные добавки.

Также есть такой диагноз как гипервитаминоз. Это расстройство организма в результате увеличенной дозы полезных веществ, которые находятся в пище или в комплексе препаратов. Симптомами такого состояния являются:

• головные боли;
• бессонница;
• сильное возбуждение;
• тошнота;
• частое сердцебиение.

В ходе лечение идет полный отказ от витаминов, обильное питье и лекарствами, замедляющими действия (антидотами).

Если нет возможности каждый день кушать продукты с витаминами, то можно прибегнуть к иному варианту. Таким вариантом будет покупка нужного препарата BioTech Vitamin B Complex 60 таб.

Витамин В и перечень группы

В – это водорастворимый элемент, имеющий профилактические свойства от разных болезней. Также он нормализует обмен веществ. Еще элемент выполняет различные дополнительные процессы в организме:

• нормализация системы нервов;
• улучшение работы сердца и сосудов;
• нормализация ЖКТ;
• улучшение состояния кожи;
• поддержание эмоционального здоровья;
• избавление от стресса;
• укрепление иммунной системы;
• рост клеток;
• процедуры энергообмена.

Группа В содержит в своем списке 9 элементов:

• В1 – тиамин;
• В2 – рибофлавин;
• В3 – никотиновая кислота;
• В4 – холин;
• В5 – пантотеновая кислота;
• В6 – пиридоксин;
• В7 – биотин;
• В9 – фолиевая кислота;
• В12 – кобаламин.

Чтобы точно знать, где больше всего витаминов и в каких продуктах, легче разбираться по таблице:

Мясо свиньи, устрицы, хлеб, горох, сыр, орехи, яйца, молочные продукты, отруби, картофель, крупы, бобовые, овощи только зеленые, коричневый рис.

Яйца, мясная пища, молочные продукты в особенности молоко, сыр, шпинат, капуста, гречка.

Печенка, почки, сердце, птичье мясо, яйца, овощи зеленого цвета, пивные дрожжи, семечки, орехи, бобы, рыбные блюда

Яйца (желток), печенка, сердце, почки, шпинат, соя, капуста.

Печенка, цельно зернистый хлеб, крупяные изделия, яйца, орехи, зеленые овощи.

Бананы, хлеб из цельного зерна, крупы, рыбные блюда, зеленые овощи, печенка, мясная пища желательно домашнего происхождения, морковь, капуста, перец зеленого цвета.

Соя, рис, арахис, зеленые овощи, печенка.

Печенка, яичный желток, бобовые, шпинат, спаржа, пшеница, апельсины, рыба, мясо, молоко.

Печень, почки, сердце, сыр, морепродукты, мясные продукты и птичьи блюда.

Оптимально подходят друг другу в сочетании, такие витамины, как В2 и А (ретинол). Находятся они в лососе, рыбьем жире, печени говядины, масло сливочное, желтки, маргарин, сметана, творог. Также В6 и В12 отлично сочетается с Д. Также есть отрицательное сочетание, к примеру В12 и Е не идут вместе. Популярными препаратами для увеличения в организме такого элемента, как витамин В являются: Maxler B-Attack Complex 100 таб.

Витаминоподобное вещество В17

Также к группе В относят еще витаминоподобное вещество В17 (амигдалин). Ученые выяснили, что В17 помогает в:

• борьбе с раком;
• заживляет раны;
• снимает воспаление;
• выводит из организма вредные вещества;
• замедляет процесс старения;
• улучшает обмен веществ;
• улучшает психическое и эмоциональное состояние;
• не дает развиваться болезная опорно-двигательного аппарата и ССС.

Такое вещество содержится в нескольких продуктах: косточки фруктов (абрикос, слива, персик), орехи, лен, миндаль.

Комплекс препаратов В1 – В12

Зная, в каких продуктах содержится витамин В больше всего, без проблем можно составить разнообразный рацион и следовать ему. Выбирая несколько продуктов и включая их в ежедневное меню, вы будете выглядеть красиво и здорово.

Видео: Польза витаминов группы В

Небольшой киви является одним из самых питательных фруктов в мире и содержит очень высокий уровень витамина С (70 мг / 100 г), калия, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот . Киви должен быть съеден, как только он созреет, и нарезаться на ломтики непосредственно перед тем, как его съедят, так как его сберегание может снизить уровень витамина С.

Знаете ли вы, что киви возник в Китае и также известен как китайский крыжовник? Когда в начале 20-го века этот маленький фрукт был представлен и выращен в Новой Зеландии, жители этой страны переименовали его в киви – в честь коричневой нелетающей птицы киви, и национального символа Новой Зеландии.

Суточная потребность в витамине К, дефицит и переизбыток

Потребность этого вещества удовлетворяется частично благодаря микрофлоре кишечника и за счет поступления с продуктами питания, но суточное количество точно не установлено. Все очень индивидуально и зависит от веса человека: 1 микрограмм нутриента на 1 килограмм массы тела. Согласно санитарным нормам и правилам, потребность в витамине К для мужчин и женщин 18 — 59 лет (в сутки) составляет 120 мкг.

Первичный и вторичный гиповитаминоз

Некоторые ученые считают, что благодаря синтезу витамина микрофлорой кишечника y взрослых первичного гиповитаминоза К не бывает. Другое дело – вторичный гиповитаминоз. Самые распространенные причины его:

• заболевания печени (например, инфекционные и токсические гепатиты, цирроз печени, желчнокаменная болезнь, опухоли поджелудочной железы, дискинезия желчевыводящих путей). Из-за прекращения поступления желчи в двенадцатиперстную кишку нарушается усвоение жирорастворимых веществ, в том числе и витаминов группы K;
• длительное внутривенное питание или прием антибиотиков – они угнетают микрофлору кишечника, при желудочно-кишечных расстройствах, когда нарушается всасывание жиров, дисбактериозе;
• влияние антикоагулянтов. Снижение концентрации в крови протромбина и тромботропина могут быть устранены своевременным введением препаратов витамина K;
• лечение сердечно-сосудистых заболеваний зачастую подразумевает использование «кроверазжижающих» лекарств, которые разрушают витамин коагуляции в организме;
• к дефициту может привести химиотерапия при лечении онкологических заболеваний и прием противосудорожных средств;
• действие витамина К ослабляется при приеме больших доз витамина Е.

Реальная опасность недостатка витамина и развития первичного гиповитаминоза возникает у новорожденных в первые 5 дней жизни. В этот период кишечник ребенка плохо работает, в нем нет микрофлоры, способной синтезировать витамин K, а в крови недостаточно протромбина. Для предотвращения развития геморрагического синдрома у младенцев беременные женщины с дефицитом витамина К перед родами проходят профилактическое лечение.

Надежда Рябова:

– Гиповитаминоз К проявляется снижением уровня протромбина (до 35%). Раны плохо заживают, человек теряет много крови. Возникают подкожные кровоизлияния, кровоточивость десен, носовые и желудочно-кишечные кровотечения. У новорожденных при существенном дефиците витамина К случаются кровотечения изо рта, носа, пупка, мочевых путей, возникают внутрикожные и подкожные кровоизлияния. Желудочно-кишечные кровотечения проявляются кровавой рвотой, жидким, дегтеобразным калом.

При подозрении на дефицит необходимо сдать анализы и определить содержание в крови протромбина.

Некоторые витамины группы К при передозировке могут оказать токсическое действие. Длительный прием способен привести к развитию анемии, а переизбыток способствует увеличению количества тромбоцитов и вязкости крови. Поэтому для больных варикозом, тромбофлебитом, некоторыми видами мигреней и другими заболеваниями крайне нежелательно употребление продуктов богатых витамином К.

К сведению: для четырех витаминов (К, B2, пантотеновой кислоты, B12) предел токсичности настолько высокий, что не определяется. Например, для витаминов А и D, обладающих высокой биологической активностью и относительно малой физиологической потребностью в них, быстрым всасыванием и отсутствием эффективных путей выведения из организма, передозировка наступает при превышении нормы в несколько раз.

Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка №8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К у взрослых встречается довольно редко. Многие продукты, которые составляют наш ежедневный рацион, содержат достаточное количество К1, а К2 организм вырабатывает сам. Диагностировать дефицит могут у младенцев, людей старшего возраста и тех, кто принимает лекарства, препятствующие усвоению и синтезированию витамина. Нехватка К1 и К2 приводит к учащению кровотечений, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.

Для диагностики дефицита необходимо пройти определенные исследования по назначению врача. Но чаще всего достаточно следить за разнообразием рациона, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина К.

Многие любят пряный аромат блюд, посыпанных этими травами. Также орегано часто используются для приготовления пиццы. Если вы входите в число фанатов этих душистых приправ, то знайте, что в 100 граммах содержится 7,38 мг витамина Е, что составляет 50% дневной нормы, необходимой человеческому организму.

[4]

Побочные эффекты употребления витамина К

Однако потребление витамина К (К 1 или К 2) в избытке или при определенных условиях также может иметь пагубные последствия. Они могут включать в себя следующее:

Проблемы во время беременности и грудного вскармливания

Витамин К безопасен в рекомендуемых количествах. Если вы беременны или кормите грудью, избегайте употребления его в больших количествах.

Может сильно снизить уровень сахара в крови

Витамин К может снизить уровень сахара в крови, и это может вызвать проблемы, если кто-то уже принимает лекарства от сахара в крови.

Может навредить почкам

Избыток витамина К может помешать проведению диализа – если вы получаете лечение от болезни почек.

Может усугубить заболевание печени

Высокие дозы витамина К могут ухудшить свертываемость крови у людей с заболеваниями печени

12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет

Наверное, уже никто и не вспомнит, откуда пошёл миф о «большом содержании витамина С» в лимонах. И почему многие из нас считают лимоны едва ли не основным поставщиком аскорбинки зимой. Может быть, это идёт из нашего детства, когда в холодное время года из фруктов в магазинах не было практически ничего, а лимоны и мандарины из южных республик служили не только символами Нового года, но и «витаминной подпиткой».

А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!

Безусловно, в тропических фруктах довольно много этого нужного и полезного витамина:

в киви — 137,2 мг, в мякоти манго — 122,3 мг, в папайе — 88,3 мг, а в ананасе — 78,9 мг на 100 г продукта. Но что нам от этого, кроме знания? Те «экзоты», которые лежат на полках наших супермаркетов и половины этого количества уже не содержат, потому что чаще всего срываются ещё неспелыми, привозятся из-за тридевяти земель и «дозревают» здесь.

Зачем нам нужен витамин С?

А потому я предлагаю вам наши «родные» источники витамина С. Но для начала напомню, зачем он нам необходим. Аскорбиновая кислота, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное, ранозаживляющее и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е.

Снимаем стресс с помощью витамина С

Витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процессы старения организма.

Почему витамин С нельзя накопить впрок?

Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.

Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.

1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)

О том, что шиповник – чемпион по содержанию аскорбинки, знают, пожалуй, даже младенцы. И вкус настоя шиповника знаком, наверняка, каждому. Но мало кто знает, что у нашего «родного» шиповника ещё и очень высокий коэффициент способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы (ORAC). Помните шумиху вокруг ягод асаи, которые объявили едва ли не панацеей от всех болезней? И действительно, у ягод асаи этот коэффициент едва ли не самый высокий – 102700, но лишь у свежих, а они очень капризны и быстро портятся.

Для сравнения, всеми нам известные «хранилища» антиоксидантов, такие, как черника или клюква, имеют соответственно 5905 и 9090. Так вот ближе всех к асаи приблизился свежий шиповник с ORAC 96150. Но преимущества шиповника в том, что его не надо никуда далеко везти, а потому наш чемпион «обскакал» ягоды асаи по всем статьям. А если ещё добавить остальные его полезные свойства.

2. Красный перец (250 мг/100г)

Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).

3. Чёрная смородина (200 мг/100г)

Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

4. Облепиха (200 мг/100г)

На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.

5. Яблоки (165 мг/100г)

Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.

6. Зелень петрушки (150 мг/100г)

Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!

7. Зеленый перец (150 мг/100г)

В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.

8. Брокколи (136 мг/100г)

Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.

9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)

Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.

10. Укроп (100 мг/100г)

Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).

11. Рябина красная (100 мг/100г)

Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

12. Цветная капуста (70 мг/100г)

Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.

Пересмотрите свой рацион с учетом полученной информации и будьте здоровы!

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.