Топ лучших продуктов, богатых магнием

Магний В6 эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:

• Благотворно влияет на работу сердца;
• Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
• Улучшает работу репродуктивной системы;
• Способствует качественной работе репродуктивной системы;
• Противится образованию камней в почках и желчном;
• Берет участие в формировании костей и зубов.

При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:

• Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
• Нервный тик, судороги и спазмы;
• Выпадение волос и хрупкость ногтей;
• Быстрая утомляемость;
• Тахикардия или анемия;
• Повышается вероятность развития атеросклероза;
• Снижается гибкость суставов.

В каких продуктах содержится магний больше всего?

Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления – 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает. При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:

Количество магния (мг/100 г)

Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах.

Большое содержание магния наблюдается в гречке и овсянке. Гречка в частности актуальна людям, страдающим диабетом. Богато магнием также пшено, которое по своим свойствам также оказывает мочегонное действие, улучшает функцию кроветворения.

Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.

Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:

• Грибы;
• Горох, кукуруза, ячмень;
• Морепродукты;
• Бананы, чернослив;
• Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.

Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива – препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:

Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению.

Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием. Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.

Видео: В каких продуктах содержится магний

Основные микроэлементы, необходимые организму

Составляющий элемент гормонов щитовидки. При его нехватке страдает нервная система, органы пищеварения, сердце и мозг.

Суточная норма: 150-300 мкг.

Источник: морская капуста, морепродукты, грецкие орехи.

Магний

Главный помощник при переутомлении и стрессах. Снимает вредные воздействия алкогольных, кофейных никотиновых излишеств.

Суточная норма: 400-800 мг.

Источник: мед, крупы (гречка, овсянка, перловка), фасоль, курага, петрушка, зеленый салат.

Железо

Входит в состав многих белков, ферментов. Без него нарушается синтез гемоглобина, от чего клетки испытывают кислородное голодание. Нарушается работа сердца, почек, мозга.

Суточная норма: 10 мг (мужчины), 18 мг (женщины).

Источник: красное мясо, гречка, черника, орехи.

Сила нашего иммунитета, острота зрения, обоняние, вкус во многом зависит от этого элемента. Он нужен для нормального функционирования гормонов, действующих в гипофизе, поджелудочной железе, надпочечниках.

Суточная норма: 10-20 мг.

Источник: рыба, грибы, отруби.

Кальций

Строительный материал для костной ткани. Это и позвоночник, ноги, руки, а также зубы, ногти. Плюс кальций «следит» за спокойствием нервной системы.

Суточная норма: 1000-2500 мг.

Источник: кунжут, сыр, йогурт, гречка, салат.

Калий

На нем водно-солевой обмен и бесперебойная работа сердца.

Суточная норма: 2,5 г (взрослые), 10-15 г (дети).

Источник: курага, бананы, морская капуста, апельсины.

Фосфор

Отвечает за работу почек и печени. Благотворно воздействует на деятельность мозговой ткани, нервной системы, а также формирует костный скелет и зубную эмаль.

Суточная норма: 700-1600 мг.

Источник: рыба, бобовые, морепродукты, сыр.

Селен

Один из организаторов надежной защиты от «непрошенных гостей» – вирусов, бактерий, а также раковых клеток. Этот микроэлемент снижает риск онкологических заболеваний. Его называют «элемент долголетия».

Суточная норма: 60-150 мкг.

Источник: чеснок, морская капуста, гречка.

Следит за состоянием зубной эмали, участвует в кроветворении, защищает кости от развития остеопороза.

Суточная норма: 1,5 мг.

Источник: рыба, орехи, картофель, зеленый чай.

Употребляя в пищу указанные и многие другие продукты, человек получает необходимые питательные вещества. К сожалению, нет в природе универсального продукта, в котором был бы полный набор требуемых витаминов, элементов.

Именно поэтому диетологи, врачи и все кругом говорят о сбалансированном и разнообразном рационе, тогда шанс, что клетки недополучат питания минимизируется.

Но все-таки есть продукты, содержание микроэлементов в которых максимальное. Они-то и должны быть постоянными гостями на вашем столе.

Список самых выдающихся и полезных приводим ниже.

Шпинат

Его можно назвать королем по богатству питательных веществ. В нем есть:

• йод;
• железо;
• магний;
• кальций;
• клетчатка;
• белок;
• витамины С, Е, А.

Шпинат – универсальный продукт для кулинарии. Его употребляют в свежем виде, делают салаты, смузи, его тушат, варят, жарят, с ним пекут пироги.

В срезанном виде свежесть листьев сохраняется ненадолго. Поэтому часто шпинат подвергают заморозке. Благо питательные вещества остаются в своем первозданном виде и после охлаждения.

Банан

Этот фрукт – кладезь калия. Съешьте три штуки и ваш дневной норматив по калию будет выполнен. Сердце будет работать спокойно и ровно.

Кроме этого, в бананах есть триптофан, в процессе расщепления, которого выделяется серотонин известный «гормон счастья».

Бананы – отличный вариант сытного, но легкого перекуса. Кроме этого, их с успехом используют при приготовлении тортов, десертов, а также вегетарианского мороженого.

Орехи

В них много витаминов, особенно группы В, плюс растительный белок, ненасыщенные жирные кислоты, а еще селен и цинк.

Все, что нужно для здоровой кожи, волос есть в орехах. При этом кушать их опять же надо сырыми, не подвергая нагреванию, чтобы сохранить максимум полезности.

В грецком орехе много клетчатки, есть кобальт и железо. Он защищает от стресса и бодрит.

Бразильский орех борется с онкологией, аллергией и бесплодием, укрепляет иммунитет. Конечно, все это делает не сам орех, а те микроэлементы, которые в нем содержатся.

В кешью много цинка, а также в миндале и кедровых орешках.

Фисташки способствуют снижению «плохого» холестерина.

Заведите хорошую привычку съедать в день горсточку разных орехов. Вы увидите насколько, станете бодрее, активнее, сообразительнее и здоровее.

Болгарский перец

Удерживает пальму первенства по содержанию витамина С. А еще в одной сочной перчине – дневная норма витамина Р, необходимого для сосудов. Клетчатка перца улучшает работу кишечника.

Отдавайте предпочтение свежему овощу, поскольку в продуктах питания, подвергшихся термической обработке микроэлементы становятся менее активными, а некоторые разрушается вовсе.

Болгарский перец активно используют в разнообразных салатах. Он обязательный компонент в соте, рагу, овощных запеканках. Он отлично сочетается с мясом, сыром, картофелем.

Если у вас проблемы с желудком, с осторожностью употребляйте болгарский перец, который может спровоцировать раздражение слизистой.

Морская капуста

Самый первый природный источник йода. Никакая йодированная соль не сравнится по пользе с тарелкой салата из морской капусты. Конечно, альтернативой могут служить регулярные прогулки вдоль линии морского прибоя. Но не у каждого есть море под боком, а морскую капусту абсолютно не сложно купить в ближайшем супермаркете.

Главное, понимать пользу капусты и не морщиться (особенно поначалу) от ее специфического вкуса, который надо просто полюбить.

Гранат

Источник многих микроэлементов. Но больше всего в нем эллаговой кислоты – мощный антиоксидант, противовоспалительное средство, кровеостанавливающее, а также лютый враг раковых клеток.

Если у вас скачет давление, шалит сердечко, да и просто вы хотите не болеть – не проходите мимо гранатов, обязательно купите себе несколько штук.

С гранатом тот редкий случай, когда полезное еще и необыкновенно вкусно. Ешьте его просто как десерт, добавляйте в салаты, смузи.

Томаты

Еще одни борцы с раковыми клетками. Научные исследования доказывают их способности в этой области. Кроме этого томаты укрепляют память и иммунитет.

Их употребляют и в свежем, и в обработанном виде. Интересно, что количество содержащегося в помидорах ликопина (антиоксидант) при тепловой обработке увеличивается вдвое.

Людям с проблемами желудка, наличии желчнокаменной болезни стоит с осторожностью употреблять томаты.

Лосось

Практически все рыбы богаты магнием, фосфором. Но лососевые – чемпионы по этим показателям, они также лидируют по числу незаменимых жирных кислот, содержащихся в их мясе.

Интересно то, что после приготовления полезные питательные вещества сохраняются.

Лосось можно варить, запекать, жарить. Он отлично сочетается с овощными гарнирами, а также гармонично подходит к рису, картофелю или как самостоятельное блюдо, сдобренное соусом.

Сельдерей

Виноград

Ягоды насыщены полифенолами – эффективными антиоксидантами, забота которых – здоровые сосуды, отсутствие воспалений и преждевременное старение, в первую очередь кожи.

Употребляйте в пищу сочные ароматные сладкие ягоды. Но помните о мере, поскольку в винограде много сахара и его чрезмерное поступление организм воспримет отрицательно, особенно при наличии заболеваний печени и органов ЖКТ.

Для красоты лица пользуйтесь масками, в состав которых входит виноград.

Абрикосы

Лучшие среди содержащих бета-каротин. А это значит, что употребляя абрикосы у вас снижается риск появления опухолей, инфекционных заболеваний, стрессов, депрессий и проявлений раннего старения.

Вкусный фрукт отлично насыщает, быстро утоляя голод. Едят его в свежем, вареном и сушеном виде.

Абрикос, ставший курагой, не утрачивает свою полезность.

Ежевика

Ценится за большое количество никотиновой кислоты (витамин РР) в составе. Благотворно влияет на работу мозга, сердечно-сосудистую систему и сердце.

Недостаток никотиновой кислоты сопряжен с нарушениями психики, нарушениями в работе нервной системы.

Кушать можно в свежем, замороженном виде, а также в виде начинки для пирогов, десертов и наполнителей йогуртов.

Черника

Лидер по содержанию антиоксидантов. Обратите внимание, что дикорастущая, собранная в горах черника имеет более богатый состав, не говоря уже о вкусе и аромате.

Выращенная в теплице, привезенная из-за моря беднее, менее ароматная, но когда нет альтернативы можно довольствоваться и ею. Лучше получить 50% полезных веществ, чем остаться вообще без них.

На самом деле список можно было бы продолжать. Но невозможно перечислить все фрукты, овощи и ягоды. Каждый из них хорош по-своему.

Воздержитесь от агрессивной тепловой обработки продуктов, разрушающей структуру белка, клетки и убивающей многие витамины и микроэлементы.

Старайтесь максимально наполнить свое меню свежими плодами и ягодами, особенно сезонными, в которых в этот период наиболее богатый и эффективный состав полезных веществ.

При проблемах со здоровьем или приеме ряда продуктов магний не успевает усваиваться и выводиться из организма. Это нарушает баланс и ведет к нежелательным процессам. На какие продукты и заболевания следует обратить внимание в данном случае:

• сахар-рафинад – не только способствует выведению магния, поступающего с пищей, но и активизирует его дополнительные затраты, необходимые для расщепления глюкозы;
• напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, энергетики), алкогольные напитки и лекарственные препараты-диуретики – увеличивают объем выделяемой жидкости и тем самым нарушают баланс;
• сахарный диабет оказывает серьезное влияние на дефицит магния, так как способствует избыточному мочеиспусканию;
• отравления и заболевания почек.

В случае незначительного дисбаланса магния в сторону уменьшения его дефицит восполняется изменением рациона питания и употреблением минеральных комплексов с магнием. Если дефицит элемента вызывает серьезные опасения, требуется прием более действенных медицинских препаратов строго под наблюдением врача.

Магниевая диета

Подразумевает питание продуктами, наиболее обогащенными этим микроэлементом. Если у человека клинически и лабораторно подтвержденные заболевания на фоне дефицита магния – особое питание с повышенным содержанием Mg будет одной из первых рекомендаций врача.

Магниевая диета назначается пациентам при сердечно-сосудистых заболеваниях, неврологических расстройствах, артериальной гипертензии, холецистите, атеросклерозе, при запорах, ожирении, в гинекологической практике и многих других.

Доказано, что магний повышает эффективность всех классов препаратов для снижения давления, а также тот факт, что такие патологии, как ишемическая болезнь сердца, ишемический инсульт и нарушения ритма сердца, могут быть предотвращены приемом магния. Предварительные данные свидетельствуют о том, что чувствительность к инсулину, увеличение глюкозы крови, гипертрофия левого желудочка сердца и дислипидемия (нарушение обмена жиров) могут быть предотвращены при увеличении потребления магния. Этот микроэлемент действует как естественный блокатор кальциевых каналов, корректирует дисфункцию эндотелия (внутреннего слоя, выстилающего сосуды и сердце) и вызывает расширение сосудов.

Магний для похудения

Начиная любую диету, убедитесь, что получаете с едой норму витаминов и микроэлементов, включая Mg, ведь часто получается наоборот. Различные способы снижения массы тела подразумевают стресс для организма, поэтому следует тщательно подготовиться к данному процессу.

Говоря о Mg для похудения, многие имеют в виду медикаментозные препараты, обладающие слабительным действием. Но интересуясь тем, как быстро похудеть, мы должны понимать, что речь идет только об ускоренном очищении кишечника и выводе жидкости. Это временная мера, не приносящая ни стойкого результата, ни пользу здоровью. А вот у тех худеющих, кто жестко придерживается белковой диеты, наблюдается стойкий магниевый дефицит, так как в их рационе катастрофически не хватает растительной пищи. Это группа риска для развития различных патологий на фоне нехватки Mg.

Худейте правильно. Высокое потребление Mg за счет увеличения потребления фруктов и овощей, не только поможет избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, но и заняться профилактикой серьезных заболеваний, возникающих на фоне нехватки этого чудесного минерала.

Как страдает наше здоровье от дефицита магния

Представьте: все что нам нужно – всего одна столовая ложка незаменимого макроэлемента. Именно в таком количестве он содержится в нашем организме. Напоминаем: мы не можем синтезировать этот компонент. Он поступает исключительно с пищей или со специальными препаратами.

Снижение уровня Mg может привести к нарушению сердечного ритма, бессоннице, беспричинной тоске, усталости, слабости, судорожным состояниям. Продолжительный дефицит может быть связан с рядом заболеваний. Среди них:

• повышенное артериальное давление (гипертония);
• наличие злокачественных новообразований;
• диабет;
• инсульт и инфаркт.

Симптомы недостатка магния в организме мы уже описали. У детей это состояние способствует развитию аутизма, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, дислексии.

Последствия нехватки Mg могут быть непредсказуемы. Это и риск ишемической болезни сердца, которое перестает получать нужный для нормальной работы элемент в полном объеме, и развитие шизофрении, генерализованной тревожности, а также других психических расстройств.

Оказываемое элементом действие велико и направлено на совершенно разные системы. Забывая о нем, мы рискуем остаться один на один со множеством серьезных заболеваний:

• Нарушением мозгового кровообращения.
• Снижением резистентности к инфекциям.
• Онкопатологиями.
• Атеросклерозом сосудов.

Мы рассмотрели роль магния в организме человека, его основные функции, симптомы нехватки – признаки, которые встречаются у большинства современных людей. Недостаток этого вещества приводит к тому, что мы не можем сопротивляться стрессу, наш иммунитет ослабевает, на работу не хватает сил. Может быть нужно просто пересмотреть рацион? Специалисты утверждают: это один из верных способов избавления от усталости, апатии, судорог, учащенного сердцебиения и удушья.

Но есть и проблема, диаметрально противоположная той, что мы описали. Она связана с превышением нормы и заявляет о себе с резким увеличением уровня Mg в крови.

10 продуктов, богатых магнием

Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.

1. Темный шоколад

В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

2. Авокадо.

Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

3. Орехи

Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

5. Тофу

Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

6. Семена

Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

7. Цельнозерновые продукты

К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

8. Рыба

Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

9. Бананы

Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

Почему возникает дефицит магния

Недостаток магния в организме может возникнуть в состоянии эмоционального и физического напряжения, при беременности, в пожилом возрасте, при частом значительном употреблении алкоголя и кофеина. Но основная причина — несбалансированное питание.

Весь магний поступает в организм с водой и пищей, поэтому важно не забывать включать в свою диету продукты, богатые этим микроэлементом. Для взрослых людей Роспотребнадзор определяет физиологический уровень потребности в Mg на уровне 400 мг, при беременности он увеличивается на 50 мг.

Сколько же магния нужно организму человека в сутки?

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–360 мг в день для женщин. В следующей таблице приведены нормы потребления Mg для разных возрастных групп (источник). При беременности женщинам следует увеличивать свою дозу примерно на 40 мг/сутки.

Продукты с содержанием магния — изучаем ассортимент

Основа здорового питания — сбалансированность, без избытка и дефицита. Белки, жиры и углеводы, витамины и минералы — содержание всех веществ должно быть достаточным для нормальной жизнедеятельности организма. Но это вовсе не значит, что нужно маниакально искать на полках экзотические продукты, в которых в большом количестве содержится магний, и настырно пичкать ими домочадцев. Продукты с магнием нужно ненавязчиво вводить в постоянный рацион, используя их как самостоятельные блюда или же в качестве ингредиентов для рецептов.

Когда особенно необходимо контролировать поступление магния

Натуральные продукты, богатые калием и магнием, особенно важны в периоды:

• повышенного уровня стресса;
• для повышения работоспособности;
• во время соблюдения белковой диеты, когда употребление макроэлемента преобладает над углеводами и жирами;
• беременности, грудном вскармливании;
• применения мочегонных препаратов;
• набора мышечной массы, интенсивных тренировках.
• Спортсменам следует знать, что микроэлемент помогает в случае перетренированности и переутомления.

Недостаток магния в организме возникает при болезнях почек, при поносах, при приеме противозачаточных препаратов и эстрогенов, приеме мочегонных средств, фолиевой кислоты, большого количества кофеина и алкоголя. Выводится большое количество магния при выделении адреналина в стрессовых ситуациях. Значительно уменьшить количество магния может голодание, токсикоз или диабет. При обильном потоотделении магний также может выводиться из организма.

Для того, чтобы поднять уровень магния в организме, стоит употреблять больше таких каш, как овсянка, ячневая каша, гречка и пшено.

Они пополнят ваш организм на 130 — 260 мг магния. Орехи тоже очень насыщены магнием, к примеру, кешью содержат до 270 мг магния, кедровые орешки – 234 мг, миндаль – 235 мг, фисташки – 200 мг, а арахис – 180 мг магния. Как ни странно, морская капуста также содержит много магния — до 170 мг. Употребляйте эти продукты, и вы не будете знать, что такое болезни!