Топ-10 продуктов, богатых ниацином

Продукты содержащие витамин B3. Лучшие 5 продуктов с никотиновой кислотой.

Основными представителями витамина РР являются никотиновая кислота и никотинамид. В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных — в виде никотиновой кислоты.

Никотиновая кислота и никотинамид очень близки по своему влиянию на организм. Для никотиновой кислоты характерно более выраженное сосудорасширяющее действие.

Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина. В этой связи, суточная потребность человека выражается в ниациновых эквивалентах (НЭ). Таким образом, 1 ниациновый эквивалент соответствует 1 мг ниацина или 60 мг триптофана.

Задача антиоксидантов

Организм человека подобен крупному заводу, где постоянно происходят разные процессы. Главный их катализатор – кислород. Он поддерживает окислительные реакции в тканях с выделением энергии, направленной на биологическое горение. Так образуются частицы-оксиданты, которые уничтожают вредные токсины и оздоровляют органы. Под их воздействием наш организм быстрей справляется со стрессами.

Но если содержание этих элементов возрастает до критического уровня, тут же возникают свободные радикалы. Внедряясь в клетки, вместо восстановления эти частицы стремятся их разрушить. Оксиданты становятся причиной атеросклероза, заболеваний ЖКТ, проблем с сердечным ритмом и раннего старения.

Вернуть естественный баланс нам помогают антиоксиданты, замедляющие процесс создания вредных молекул. Но регулярное влияние опасных факторов истощает внутренние резервы организма, и возникает потребность в усиленном приеме антиоксидантов. Рассмотрим, что это за вещества и для чего они нужны.

Задача антиоксидантов

Антиоксиданты – мощные биологические антиокислители, которые содержатся в продуктах питания. Данная группа соединений включает витамины, минералы и каротиноиды. Действие этих веществ направлено на защиту целостности клеток.

Антиоксиданты прекращают действие свободных радикалов, исключают разрушение мембран и клеточной структуры, активизируют регенерацию поврежденных органов и повышают жизнестойкость организма в целом. Иначе говоря, подобные соединения замедляют процесс старения, а также защищают нас от неблагоприятного влияния внешней среды, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Антиокислители используют в фармакологии при создании БАД и медицинских препаратов. Их применяют в роли консервантов, чтобы продлить срок годности продуктов. В промышленности эти вещества стабилизируют горючее, снижая осмоление топлива.

Существуют два вида биологических противоокислителей – синтетические (лекарства, БАД, добавки в пищу) и природные антиоксиданты (в продуктах питания). Сегодня речь пойдет именно о них.

Основные микроэлементы, необходимые организму

Составляющий элемент гормонов щитовидки. При его нехватке страдает нервная система, органы пищеварения, сердце и мозг.

Суточная норма: 150-300 мкг.

Источник: морская капуста, морепродукты, грецкие орехи.

Магний

Главный помощник при переутомлении и стрессах. Снимает вредные воздействия алкогольных, кофейных никотиновых излишеств.

Суточная норма: 400-800 мг.

Источник: мед, крупы (гречка, овсянка, перловка), фасоль, курага, петрушка, зеленый салат.

Железо

Входит в состав многих белков, ферментов. Без него нарушается синтез гемоглобина, от чего клетки испытывают кислородное голодание. Нарушается работа сердца, почек, мозга.

Суточная норма: 10 мг (мужчины), 18 мг (женщины).

Источник: красное мясо, гречка, черника, орехи.

Сила нашего иммунитета, острота зрения, обоняние, вкус во многом зависит от этого элемента. Он нужен для нормального функционирования гормонов, действующих в гипофизе, поджелудочной железе, надпочечниках.

Суточная норма: 10-20 мг.

Источник: рыба, грибы, отруби.

Кальций

Строительный материал для костной ткани. Это и позвоночник, ноги, руки, а также зубы, ногти. Плюс кальций «следит» за спокойствием нервной системы.

Суточная норма: 1000-2500 мг.

Источник: кунжут, сыр, йогурт, гречка, салат.

Калий

На нем водно-солевой обмен и бесперебойная работа сердца.

Суточная норма: 2,5 г (взрослые), 10-15 г (дети).

Источник: курага, бананы, морская капуста, апельсины.

Фосфор

Отвечает за работу почек и печени. Благотворно воздействует на деятельность мозговой ткани, нервной системы, а также формирует костный скелет и зубную эмаль.

Суточная норма: 700-1600 мг.

Источник: рыба, бобовые, морепродукты, сыр.

Селен

Один из организаторов надежной защиты от «непрошенных гостей» – вирусов, бактерий, а также раковых клеток. Этот микроэлемент снижает риск онкологических заболеваний. Его называют «элемент долголетия».

Суточная норма: 60-150 мкг.

Источник: чеснок, морская капуста, гречка.

Следит за состоянием зубной эмали, участвует в кроветворении, защищает кости от развития остеопороза.

Суточная норма: 1,5 мг.

Источник: рыба, орехи, картофель, зеленый чай.

Употребляя в пищу указанные и многие другие продукты, человек получает необходимые питательные вещества. К сожалению, нет в природе универсального продукта, в котором был бы полный набор требуемых витаминов, элементов.

Именно поэтому диетологи, врачи и все кругом говорят о сбалансированном и разнообразном рационе, тогда шанс, что клетки недополучат питания минимизируется.

Но все-таки есть продукты, содержание микроэлементов в которых максимальное. Они-то и должны быть постоянными гостями на вашем столе.

Список самых выдающихся и полезных приводим ниже.

Шпинат

Его можно назвать королем по богатству питательных веществ. В нем есть:

• йод;
• железо;
• магний;
• кальций;
• клетчатка;
• белок;
• витамины С, Е, А.

Шпинат – универсальный продукт для кулинарии. Его употребляют в свежем виде, делают салаты, смузи, его тушат, варят, жарят, с ним пекут пироги.

В срезанном виде свежесть листьев сохраняется ненадолго. Поэтому часто шпинат подвергают заморозке. Благо питательные вещества остаются в своем первозданном виде и после охлаждения.

Банан

Этот фрукт – кладезь калия. Съешьте три штуки и ваш дневной норматив по калию будет выполнен. Сердце будет работать спокойно и ровно.

Кроме этого, в бананах есть триптофан, в процессе расщепления, которого выделяется серотонин известный «гормон счастья».

Бананы – отличный вариант сытного, но легкого перекуса. Кроме этого, их с успехом используют при приготовлении тортов, десертов, а также вегетарианского мороженого.

Орехи

В них много витаминов, особенно группы В, плюс растительный белок, ненасыщенные жирные кислоты, а еще селен и цинк.

Все, что нужно для здоровой кожи, волос есть в орехах. При этом кушать их опять же надо сырыми, не подвергая нагреванию, чтобы сохранить максимум полезности.

В грецком орехе много клетчатки, есть кобальт и железо. Он защищает от стресса и бодрит.

Бразильский орех борется с онкологией, аллергией и бесплодием, укрепляет иммунитет. Конечно, все это делает не сам орех, а те микроэлементы, которые в нем содержатся.

В кешью много цинка, а также в миндале и кедровых орешках.

Фисташки способствуют снижению «плохого» холестерина.

Заведите хорошую привычку съедать в день горсточку разных орехов. Вы увидите насколько, станете бодрее, активнее, сообразительнее и здоровее.

Болгарский перец

Удерживает пальму первенства по содержанию витамина С. А еще в одной сочной перчине – дневная норма витамина Р, необходимого для сосудов. Клетчатка перца улучшает работу кишечника.

Отдавайте предпочтение свежему овощу, поскольку в продуктах питания, подвергшихся термической обработке микроэлементы становятся менее активными, а некоторые разрушается вовсе.

Болгарский перец активно используют в разнообразных салатах. Он обязательный компонент в соте, рагу, овощных запеканках. Он отлично сочетается с мясом, сыром, картофелем.

Если у вас проблемы с желудком, с осторожностью употребляйте болгарский перец, который может спровоцировать раздражение слизистой.

Морская капуста

Самый первый природный источник йода. Никакая йодированная соль не сравнится по пользе с тарелкой салата из морской капусты. Конечно, альтернативой могут служить регулярные прогулки вдоль линии морского прибоя. Но не у каждого есть море под боком, а морскую капусту абсолютно не сложно купить в ближайшем супермаркете.

Главное, понимать пользу капусты и не морщиться (особенно поначалу) от ее специфического вкуса, который надо просто полюбить.

Гранат

Источник многих микроэлементов. Но больше всего в нем эллаговой кислоты – мощный антиоксидант, противовоспалительное средство, кровеостанавливающее, а также лютый враг раковых клеток.

Если у вас скачет давление, шалит сердечко, да и просто вы хотите не болеть – не проходите мимо гранатов, обязательно купите себе несколько штук.

С гранатом тот редкий случай, когда полезное еще и необыкновенно вкусно. Ешьте его просто как десерт, добавляйте в салаты, смузи.

Томаты

Еще одни борцы с раковыми клетками. Научные исследования доказывают их способности в этой области. Кроме этого томаты укрепляют память и иммунитет.

Их употребляют и в свежем, и в обработанном виде. Интересно, что количество содержащегося в помидорах ликопина (антиоксидант) при тепловой обработке увеличивается вдвое.

Людям с проблемами желудка, наличии желчнокаменной болезни стоит с осторожностью употреблять томаты.

Лосось

Практически все рыбы богаты магнием, фосфором. Но лососевые – чемпионы по этим показателям, они также лидируют по числу незаменимых жирных кислот, содержащихся в их мясе.

Интересно то, что после приготовления полезные питательные вещества сохраняются.

Лосось можно варить, запекать, жарить. Он отлично сочетается с овощными гарнирами, а также гармонично подходит к рису, картофелю или как самостоятельное блюдо, сдобренное соусом.

Сельдерей

Виноград

Ягоды насыщены полифенолами – эффективными антиоксидантами, забота которых – здоровые сосуды, отсутствие воспалений и преждевременное старение, в первую очередь кожи.

Употребляйте в пищу сочные ароматные сладкие ягоды. Но помните о мере, поскольку в винограде много сахара и его чрезмерное поступление организм воспримет отрицательно, особенно при наличии заболеваний печени и органов ЖКТ.

Для красоты лица пользуйтесь масками, в состав которых входит виноград.

Абрикосы

Лучшие среди содержащих бета-каротин. А это значит, что употребляя абрикосы у вас снижается риск появления опухолей, инфекционных заболеваний, стрессов, депрессий и проявлений раннего старения.

Вкусный фрукт отлично насыщает, быстро утоляя голод. Едят его в свежем, вареном и сушеном виде.

Абрикос, ставший курагой, не утрачивает свою полезность.

Ежевика

Ценится за большое количество никотиновой кислоты (витамин РР) в составе. Благотворно влияет на работу мозга, сердечно-сосудистую систему и сердце.

Недостаток никотиновой кислоты сопряжен с нарушениями психики, нарушениями в работе нервной системы.

Кушать можно в свежем, замороженном виде, а также в виде начинки для пирогов, десертов и наполнителей йогуртов.

Черника

Лидер по содержанию антиоксидантов. Обратите внимание, что дикорастущая, собранная в горах черника имеет более богатый состав, не говоря уже о вкусе и аромате.

Выращенная в теплице, привезенная из-за моря беднее, менее ароматная, но когда нет альтернативы можно довольствоваться и ею. Лучше получить 50% полезных веществ, чем остаться вообще без них.

На самом деле список можно было бы продолжать. Но невозможно перечислить все фрукты, овощи и ягоды. Каждый из них хорош по-своему.

Воздержитесь от агрессивной тепловой обработки продуктов, разрушающей структуру белка, клетки и убивающей многие витамины и микроэлементы.

Старайтесь максимально наполнить свое меню свежими плодами и ягодами, особенно сезонными, в которых в этот период наиболее богатый и эффективный состав полезных веществ.

Топ-10 богатых цинком продуктов

Предлагаем вам топ-10 продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием цинка, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Наибольшее количество цинка содержится в семенах и орехах, а наименьшее – в молочных продуктах и овощах.

Рекомендуем прочитать:

1. Тыквенные семечки

Тыква – сезонный продукт со специфическим вкусом, который нравится далеко не каждому, несмотря на витаминный состав и пользу для здоровья. Но тыквенные семечки можно есть круглый год, к тому же они не только питательны, но и полезны. В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Кроме того, семена обладают противопаразитарными и детоксикационными свойствами.

В 100 г нежареных семян тыквы содержится 7,4 мг цинка, что соответствует 60% от дневной нормы. В тыквенных семенах много масла, что обусловливает их высокую калорийность. По этой причине нельзя употреблять тыквенные семечки в объемах более 30 г в день. Предпочтительно сочетать семена с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

Тыквенные семечки относятся к продуктам богатым цинком. Также в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

2. Кедровый орех

Один из самых полезных, но дорогих орехов. Это объясняется сложностью их добывания, при котором задействован исключительно ручной труд. Кедровые орехи получают из шишек сибирской кедровой сосны, которая считается национальным достоянием Сибири. В составе орехов полезное масло, а также протеины, которые легко усваиваются, и клетчатка. В кедровых орехах много олеиновой кислоты, триптофана, а также большое количество витаминов и микроэлементов.

Незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в масле кедровых орехов, необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, а олеиновая предотвращает атеросклероз. Благодаря аминокислоте триптофану орехи помогают избавиться от бессонницы. Кедровые орехи помогают решить проблемы с кожей, волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействуют на нервную систему и ЖКТ.

Кедровые орехи содержат полезные витамины В6, В12, Е, РР, а также микроэлементы: марганец, калий, магний, фосфор, медь, которые улучшают иммунитет, участвуют в метаболизме и обладают антиоксидантными свойствами. В кедровых орехах содержится почти максимальный процент цинка – 6,45 мг на 100 г продукта, что обеспечивает 54% от суточной нормы. Кедровые орехи относятся к продуктам с высокой калорийностью, а потому нужно с осторожностью вводить их в ежедневный рацион.

3. Сыр

В молочных продуктах цинка не так много, но это не относится к большинству сортов твердых сыров. В Голландском, Швейцарском, Чеддере, Гауде, благородном Рокфоре и обыкновенном Российском сыре цинк содержится в количестве от 3,5 до 5 мг на 100 г. Это покрывает от 30 до 40% от дневной нормы минерала. Самое большое количество цинка находится в Голландском, Швейцарском и Чеддере, наименьшее – в Российском и Рокфоре.

Сыр полезен для организма, поскольку он быстро усваивается и обладает уникальным витаминно-минеральным составом. Белок сыра считается одним из самых легких для усвоения человеком – его аминокислотный состав максимально приближен к человеческому. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. Сыр улучшает сон, восполняет дефицит кальция, улучшает иммунитет и состояние кожи, волос, ногтей, повышает работоспособность и избавляет от депрессии.

Недостатком твердого сыра считается его калорийность и большое количество животных жиров в составе. Но в умеренных дозах сыр можно использовать в ежедневном рационе.

4. Гречневая каша

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Гречневая крупа обладает множеством полезных свойств, которые обусловлены ее уникальным витаминно-минеральным составом. В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы.

Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. В гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

Ее полезные свойства обусловлены витаминами группы В, РР, Р, Е, С, минералами кальцием, фосфором, калием, медью, бором, кобальтом, йодом, железом и цинком. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

У гречки практически нет недостатков, ведь низкая калорийность позволяет употреблять ее каждый день, а медленные углеводы надолго оставляют ощущение сытости.

5. Миндаль

Несмотря на то, что миндаль часто относят к орехам, по происхождению он является косточкой. Миндаль – это сердцевина косточки экзотического растения, похожего на сливу. В миндале самое запоминающееся и ценное – это горьковатый вкус и аромат, который обусловлен высококонцентрированным химическим составом с большим количеством полезных веществ.

В 100 г миндаля находится двойная норма витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, влияющего на регенерацию клеток. Миндаль очищает кровь, помогает вывести токсины, благотворно влияет на работу почек и печени. Он действует, как легкий анальгетик и снимает мышечные судороги, поскольку содержит много магния. Кроме того, миндаль улучшает сон, увеличивает работоспособность и концентрацию , а т акже полезен тем, у кого проблемы с дыхательной системой.

В миндале присутствуют почти все витамины группы В3, В6, В2, В1, А, С, Е и множество полезных минералов: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, железо, селен, медь, сера, фтор, марганец и цинк. Цинка в миндале 2,12 г на 100 г, что соответствует 18% суточной потребности. Миндаль, как и все семена, калориен из-за жиров в составе, поэтому его рекомендуется употреблять умеренно в ежедневном рационе.

6. Овсяная крупа

Хлопья «Геркулес» и овсяное зерно одинаково хороши для того, чтобы насытить организм цинком и другими минералами. Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. Овсяную крупу можно есть каждый день, так как она имеет невысокую калорийность и отлично подходит для завтраков.

7. Куриные яйца

Среди животных продуктов с высоким содержанием цинка необходимо отметить яйца, а точнее – желток куриного яйца. Учитывая низкую калорийность белка, не обязательно отделять его от желтка. В целом курином яйце содержится белок, который легко усвояется благодаря альфа-аминокислотному составу и множество витаминов, минералов, включая жирную кислоту Омега-3. Яйца полезны для сохранения мышечной массы, укрепления костей, поддержания работоспособности мозга, снижения давления. Это отличный вариант как для завтрака, так и для ужина.

В желтке куриного яйца находится 3,1 мг на 100 г цинка, что соответствует 26% суточной нормы. Также в целом яйце содержатся такие витамины и минералы, как А (почти суточная норма), D, В4, В5, Н, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром и другие в незначительном количестве. Благодаря умеренной калорийности продукт можно есть ежедневно, не превышая норму в 1-2 яйца в день.

8. Фасоль

Белок фасоли приравнивается к мясу, что делает ее идеальным продуктом для питания спортсменов-вегетарианцев. Фасоль избавляет от лишней воды в организме, положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. Известны антиканцерогенные свойства фасоли, а также ее способность положительно влиять на мочеполовую систему.

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Учитывая невысокую калорийность всех видов фасоли, ее можно использовать в ежедневном рационе, особенно вегетарианцам. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

Фасоль полезна не только содержанием цинка, которого в ней 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы, но также витаминами, минералами и другими полезными веществами в составе.

9. Говядина

Среди животных продуктов богатых цинком говядина лидирует в категории невегетарианских. Помимо витаминов и минералов, самое ценное в говядине – белок, аминокислотный состав которого наиболее приближен к естественному для человека. Белок из говядины полностью усваивается и идет на строительство мышц, костей и соединительной ткани, что немаловажно для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.

В говядине много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, цинка, которые необходимы для работы всех систем организма, включая нервную и ЖКТ. Витамин В12 является уникальным, который присутствует только в продуктах животного происхождения и его дефицит часто наблюдается у вегетарианцев. Также в говядине присутствует В6, РР и другие витамины, необходимые для здоровья человека.

На 100 г мяса приходится 3,24 мг цинка, что обеспечивает 27% суточной нормы. Невысокая энергетическая ценность нежирной говядины позволяет включать ее в диетический рацион.

10. Креветки

Креветки укрепляют мышцы и кости благодаря кальцию, магнию и фосфору в составе. Они полезны для сердца и сосудов, так как в них входит антиоксидант астаксантин, железо, витамины А и В12. Креветки полезны для зрения, здоровья мочеполовой системы, щитовидной железы, кожи, иммунитета, мозга и нервной системы. В них большое количество витаминов группы В, Е, А, селена, железа, фосфора, меди, цинка и натрия. Креветки обладают низкой калорийностью, что делает их приемлемыми для диетического рациона.

В отличие от других морепродуктов, креветки содержат достаточное количество цинка, чтобы включать их в еженедельный рацион. В 100 г креветок содержится 2,1 мг цинка, что покрывает норму на 18%. Также креветки полезны жирными омега-кислотами, йодом и антиоксидантами.

Список продуктов, где есть цинк

Не забывайте, что излишек витаминов плохо сказывается на организме. В случае избытка цинка в организме проявляются побочные действия:

спазмы в животе;

В долгосрочной перспективе слишком большое количество цинка мешает всасыванию меди и железа.

Designed by jcomp/freepik

Красное мясо — особенно хороший источник минерала. В больших количествах он содержится в говядине, баранине и свинине.

На самом деле, в 100-граммовой порции сырой говядины находится 11 мг цинка.

В этом количестве мяса также есть 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, в нем также есть много других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин.

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Моллюски

Моллюски — здоровые, низкокалорийные источники цинка.

В устрицах особенно много полезных минералов, в том числе цинка — 32 мг на 100г. Другие виды моллюсков содержат меньше цинка.

Также в них содержится много других ценных витаминов и минералов, в том числе витамин В12 и селен.

Бобовые

Designed by lifeforstock/freepik

Такие бобовые, как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Однако они также содержат фитаты. Эти антинутриенты подавляют всасывание цинка и других минералов, то есть цинк из бобовых не так хорошо всасывается, как из продуктов животного происхождения.

Несмотря на это, они подходят для людей, соблюдающих веганскую или вегетарианскую диету. Кроме того, в них находятся белки и волокон и легко добавляются в супы, тушеное мясо и салаты.

Нагревание, прорастание, замачивание или брожение растительных источников цинка, таких как бобовые, может повысить биодоступность этого минерала.

Семена

Семена, например тыквенные или кунжут, полезное дополнение к вашему рациону питания и могут помочь увеличить потребление цинка.

Включение их в здоровую диету также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и кровяного давления.

Орехи

Кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль может увеличить потребление цинка. Орехи также содержат другие полезные для здоровья питательные вещества, в том числе полезные жиры и клетчатку, а также ряд витаминов и минералов.

Если вы ищете орех с высоким содержанием цинка, то кешью — хороший выбор. Они

Молочные продукты

Designed by Racool_studio/freepik

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, обеспечивают организм множеством питательных веществ, включая цинк.

В молоке и сыре есть большое количество биодоступного цинка, то есть большая его часть легко усваивается организмом.

Эти продукты также богаты белком, кальцием и витамином Д.

Яйца содержат достаточное количество цинка и могут помочь в достижении ежедневной цели.

Оно содержит 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов здоровых жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.

Целые яйца также являются важным источником холина, питательным веществом, которого большинство людей не получает в достаточном количестве.

Цельные злаки

Пшеница, киноа, рис и овес, содержат немного цинка.

Однако, как и в бобовых, в зернах есть фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его всасывание в клетки организма.

Цельнозерновые продукты обладают полезными свойствами благодаря важным питательным веществам, как клетчатка, витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

На самом деле, употребление в пищу цельных злаков связано с более длительной жизнью и рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, сахарного диабета второго типа и болезней сердца.

Овощи

Designed by pvproductions/freepik

В целом, фрукты и овощи являются бедными источниками цинка.

Однако некоторые овощи содержат разумные количества и могут способствовать удовлетворению Ваших ежедневных потребностей, особенно если Вы не едите мясо.

Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит около 1 мг цинка на один большой корнеплод. В других овощах, например, зеленая фасоль и капуста, его меньше.

Хотя они не содержат много цинка, употребление в пищу диеты, богатой овощами, было связано с уменьшением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак

Темный шоколад

Наверное, удивительно, что в темном шоколаде содержится достаточное количество цинка.

Фактически, 100-граммовая плитка темного (70-85% какао) шоколада содержит 3,3 мг цинка.

Однако 100 граммов темного шоколада также содержат 600 калорий. Таким образом, несмотря на то, что он обеспечивает некоторые полезные для здоровья питательные вещества, он является высококалорийной пищей.

Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества вместе с вашим угощением, это не та пища, на которую вы должны полагаться как на основной источник цинка.

ТОП-10 источников витамина В3

При дефиците ниацина возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, появляется тошнота, изжога и дискомфорт, пропадает аппетит. Нередко кружится голова, человека сопровождает постоянная слабость и болезненность. Не всегда такие симптомы говорят о болезни. Если врачи ничего не могут найти, возможно, виноват дефицит.

В таком случае нужно есть еду, в которой содержится больше всего витамина РР:

• сушеные белые грибы — 69 мг на 100 грамм продукта;
• арахис — 18,9 мг;
• подсолнечные семечки — 15,7 мг;
• тунец — 15,5 мг;
• пшеничные отруби — 13,5 мг;
• мясо индейки — 13,3 мг;
• говяжья печень — 13 мг;
• куриное мясо — 12,5 мг;
• мясо кролика — 11,6 мг;
• скумбрия — 11,6 мг.

Мясоедам будет несложно насытить организм никотиновой кислотой, всего 100 грамм мяса способны восполнить больше половины суточной потребности. Веганам немного сложнее, но им можно есть белые грибы, 100 грамм которых содержат в 3 раза больше никотиновой кислоты, чем нужно в сутки. Это отличный вариант для тех, кто ощущает симптомы авитаминоза. А дополнить рацион можно орешками и семенами. В них содержится не только никотиновая кислота (витамин РР), но и полезные жиры.

Находка для здорового и сбалансированного питания. Цинка на 100 г гречки содержится 2,3 мг. Крупа отлично усваивается и насыщает благодаря высокому содержанию углеводов. Блюда из гречки подходят для ежедневного рациона и практически не имеют противопоказаний.

Такая крупа станет по-настоящему питательным завтраком. Высокая калорийность наряду с большим содержанием цинка способна зарядить бодростью на весь день. Каша подходит для питания при любой диете, применяется даже для питания совсем маленьких детей.

Продукты содержащие витамин B3. Как повысить содержание никотиновой кислоты в организме?

Витамин B3 как и другие витамины группы B является водорастворимым. В связи с этим, ниацин не накапливается в организме. Данный факт означает, что витамин PP должен постоянно поступать с пищей.

Кроме того, ниацин — это незаменимый витамин, который организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому особую роль в поддержании нормального уровня витамина B3 играет сбалансированное питание, богатое продуктами с ниацином. В особенности можно выделить продукты животного происхождения: мясо, рыба и птица. Однако некоторые овощи и фрукты также содержат витамин PP в большом количестве: авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.

Также следует отметить, что некоторые готовые к употреблению продукты, такие как: сухие завтраки и рафинированные зерновые продукты, как правило, обогащены ниацином.

Помимо этого, витамин PP может поступать в организм вместе с лекарственными средствами и БАДами, которые назначает врач в случае нехватки данного элемента.

Кэроб

Кэробом называют перемолотые стручки рожкового дерева (Сеpatoniasiliqua L.) — растения семейства бобовые, родина которого — Средиземноморье. Бобы рожкового дерева имеют очень сладкую (50% сахаров) и сочную мякоть, в которую погружены чрезвычайно твердые семена.

Стручки срывают с дерева незрелыми, подсушивают на солнце, и только тогда они становятся съедобными и приобретают нежный сладкий вкус, напоминающий какао с сахаром. Правда, немного вяжущий.

Кэроб содержит богатый набор витаминов и минеральных веществ. На 8% он состоит из протеина и содержит витамины А, В, В2, В3 и D. В нем много кальция, фосфора, калия и магния, а железо, барий, никель и марганец присутствуют в удобоусвояемой для организма форме.

Кэроб является прекрасной заменой какао и шоколаду, при этом в нем отсутствуют стимуляторы, возбуждающие нервную систему. Сладости, приготовленные из порошка кэроба, не вызывают аллергию, не портят зубы и могут употребляться людьми, страдающими сахарным диабетом.

Кроме того, кэроб — отличный источник пищевых волокон, необходимых для хорошего пищеварения, помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Чтобы получить всю максимальную пользу из кэроба, важно употреблять сами стручки или порошок именно в сыром, термически не обработанном виде, иначе продукт превращается в малополезный набор жареных сахаров.

Интересно, что гладкие твердые семена рожкового дерева имеют совершенно идентичную форму и вес, благодаря чему в древности они служили мерой веса под арабским названием «карат». Один карат равен 200 миллиграммам. Эта мера веса до сих пор используется ювелирами.

Витамин В3 или PP: 10 лучших продуктов, богатых никотиновой кислотой

Витамин В3 или PP: 10 лучших продуктов, богатых никотиновой кислотой

Витамин В3 или PP: 10 лучших продуктов, богатых никотиновой кислотой

Никотиновая кислота – это витамин, который поступает в организм с пищей, а также синтезируется в печени из аминокислоты триптофан. В теле человека соединение преобразуется в никотинамид. Вещество было открыто сто лет назад американским эпидемиологом Джозефом

Гольдбергером как «предупреждающее пеллагру» (Рellagra Рreventing) средство. Отсюда возникло и другое название соединения – витамин PP. Это ещё не всё. Итак, все «имена» витамина РР – никотиновая кислота, ниацин, В3.

Особенности потребления витамина РР

Корректируя питание, следует учитывать, что никотиновая кислота в злаках имеет прочно связанную форму. Естественно, это затрудняет процесс усвоения организмом витамина. Другое дело – бобовые. В арахисе, горохе, фасоли, чечевице, нуте и сое витамин РР находится в легкоусвояемом виде. Поглощение организмом никотиновой кислоты затруднено при мальабсорбции – хроническом расстройстве переваривания, транспортировки и всасывания питательных элементов в кишечнике. Нарушение усвоения витамина В3 наблюдается у пожилых людей.

Что касается процесса получения никотиновой кислоты из триптофана, для реакции нужны в достаточном количестве такие элементы, как железо, пиридоксин, рибофлавин. Витамин В2 содержится в пивных дрожжах, миндале, грибах, брокколи, белокочанной капусте, гречихе. К растительным продуктам, богатым железом, относятся сухофрукты, овощи, орехи, тёмная зелень, бобовые.

Источниками витамина В6 являются неочищенные злаки, авокадо, бананы, морковь, шпинат.

Стоит отметить, что никотиновая кислота – достаточно устойчивое соединение. Витамин РР не теряет своих свойств при взаимодействии с кислотами и щелочами, сушке, замораживании, длительном хранении. Разрушительной для него является лишь тепловая обработка. В процессе жарки до 40% ниацина разрушается. Потери витамина ПП будут меньше, если варить продукты в малом количестве воды.